Vegetarische Rezepte für eine ausgewogene Ernährung

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Vegetarische Rezepte für eine ausgewogene Ernährung

Vegetarische Ernährung erfreut sich wachsender Beliebtheit und wird oft als gesundheitsfördernd angesehen. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, die der Körper benötigt. In diesem Beitrag finden Sie eine Auswahl an vegetarischen Rezepten, die nicht nur köstlich sind, sondern auch für eine ausgewogene Ernährung sorgen.

Grundlagen der ausgewogenen vegetarischen Ernährung

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung sollte die folgenden Nährstoffgruppen beinhalten:

  • Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu und Quinoa sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.
  • Eisen: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern Eisen, das für die Blutbildung wichtig ist.
  • Kalzium: Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu und grünes Gemüse sind reich an Kalzium.
  • Vitamine: Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und sollten täglich konsumiert werden.
  • Fette: Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Olivenöl sind wichtig für die Gesundheit.

Rezepte

1. Quinoa-Salat mit Kichererbsen und Gemüse

Zutaten:

  • 200 g Quinoa
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Paprika (rot oder gelb)
  • 1 Gurke
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer
  • Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Quinoa in einem Sieb abspülen und mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
  2. Kichererbsen abtropfen und abspülen. Paprika, Gurke und Zwiebel klein schneiden.
  3. In einer großen Schüssel die gekochte Quinoa, Kichererbsen und das geschnittene Gemüse vermengen.
  4. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut vermischen.
  5. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

2. Spinat-Linsen-Curry

Zutaten:

  • 200 g grüne oder braune Linsen
  • 200 g frischer Spinat
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 EL Currypulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 EL Pflanzenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Linsen nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
  2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einem großen Topf mit Pflanzenöl anbraten.
Autor:
Lexolino

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