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Rezepte für eine ausgewogene Mahlzeit

Eine ausgewogene Mahlzeit ist entscheidend für eine gesunde Ernährung. Sie sollte eine harmonische Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen bieten. Dieser Beitrag stellt verschiedene Rezepte vor, die sowohl nährstoffreich als auch schmackhaft sind.

Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung

• Vielfalt: Nutzen Sie eine breite Palette an Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen.
• Portionskontrolle: Achten Sie auf die richtige Portionsgröße, um Überernährung zu vermeiden.
• Frische Zutaten: Verwenden Sie frische und saisonale Produkte, um den Nährstoffgehalt zu maximieren.
• Zubereitungsmethoden: Bevorzugen Sie gesunde Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Grillen oder Backen.

Rezept 1: Quinoa-Salat mit Gemüse und Feta

Zutaten

• 200 g Quinoa
• 1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt
• 1 Gurke, gewürfelt
• 150 g Feta-Käse, zerbröselt
• 100 g Kirschtomaten, halbiert
• 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen. In einem Topf mit 500 ml Wasser zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
2. In einer großen Schüssel das Gemüse, den Feta und die Zwiebel vermischen.
3. Die gekochte Quinoa hinzufügen und gut vermengen.
4. Olivenöl und Zitronensaft darübergeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie garnieren.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: 350
• Eiweiß: 12 g
• Kohlenhydrate: 40 g
• Fett: 15 g

Rezept 2: Gebratenes Lachsfilet mit Brokkoli und Süßkartoffeln

Zutaten

• 2 Lachsfilets (je 150 g)
• 300 g Brokkoli, in Röschen
• 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Saft einer Zitrone

Zubereitung

1. Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln auf ein Backblech legen, mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen. 20 Minuten backen.
3. In der Zwischenzeit den Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser blanchieren (ca. 5 Minuten).
4. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Lachsfilets von beiden Seiten anbraten, bis sie goldbraun sind (ca. 4-5 Minuten pro Seite).
5. Lachs mit Zitronensaft beträufeln und zusammen mit Brokkoli und Süßkartoffeln servieren.

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Autor:

Lexolino

Quelle:

https://www.lexolino.de/c,ratgeber_kochen-und-ernaehrung_kochen,rezepte-fuer-eine-ausgewogene-mahlzeit

Voriger:

https://lexolino.blogspot.com/2025/04/rezepte-fur-gesunde-und-einfache.html